早餐：
1. 牛奶燕麦片：燕麦片配上牛奶和一些水果，如香蕉，草莓或蓝莓。
2. 牛奶燕麦碗：燕麦片放入牛奶中，再加入一些杏仁、葡萄干或椰子碎片。
3. 鸡蛋三明治：烤面包夹上鸡蛋、培根或火腿、生菜和番茄。
午餐：
1. 沙拉：蔬菜沙拉淋上油醋汁或千岛酱，再加上一些水果如葡萄、苹果或橙子，用鸡胸肉或吞拿鱼增加蛋白质含量。
2. 炒饭或炒面：用蛋和蔬菜加上肉类，如牛肉或鸡胸肉炒饭或炒面。
3. 汉堡：含有蛋白质、碳水化合物和脂肪，可加上蔬菜和酱料。
晚餐：
1. 烤鸡腿：把鸡腿放在烤架上，加上一些橄榄油和香料，一起烤熟。
2. 牛肉炖菜：把牛肉切成小块，和蔬菜一起炖，增加营养含量。
3. 烤鲑鱼：把鲑鱼放在烤架上烤熟，配以一些蔬菜和水果，增加营养含量。
