如果想增加肌肉和脂肪，可以通过以下几个步骤：
1. 增加卡路里摄入量：增加每日卡路里摄入量可以帮助身体增加储存能量的脂肪和肌肉。但要注意选择健康的高热量食物，例如坚果、干果、橄榄油、鸡蛋、肉类等。
2. 多吃蛋白质：蛋白质是肌肉增长所需的重要营养素，建议每日蛋白质摄入量达到体重的1.5倍以上。蛋白质丰富的食物包括肉类、鱼类、乳制品、豆类等。
3. 增加训练强度：进行力量训练可以帮助促进肌肉生长，同时也能增加身体储存脂肪的能力。但要注意适度增加训练强度，避免过度训练导致身体受损。
4. 多休息：休息是肌肉恢复和增长的关键。建议每日睡眠时间达到7-8小时，同时在训练日之间给身体足够的休息时间。
5. 补充适量的碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，适度地补充碳水化合物可以帮助身体增加储存能量的脂肪和肌肉。但要注意选择健康的碳水化合物，例如全谷物、蔬菜等。
