学会自我调节需要以下几个步骤：
1. 意识到自己的情绪：要学会自我调节，必须先意识到自己的情绪。当你感到紧张、焦虑或生气时，就应该停下来，听听自己的身体和思维。
2. 接受自己的情绪：接受自己的情绪是自我调节的第一步。不能把自己的情绪视为敌人，否则你可能会更加失控。相反，要学会接受自己的情绪，尊重自己的感受。
3. 寻找缓解情绪的方法：一旦认识到自己的情绪，就需要找到一种方法来缓解它。可以选择跑步、冥想、听音乐等方法来放松自己的身体和思维。
4. 深呼吸：深呼吸是一种非常有效的自我调节方法。当你感到紧张或焦虑时，可以尝试深呼吸来缓解自己的情绪。
5. 学会排除干扰：自我调节还需要学会排除干扰。有时你可能会受到外部干扰，如噪音、电话响声等，这时你需要学会集中注意力，控制自己的情绪。
学会自我调节需要耐心和练习。不要把自己的情绪看作是一种不良反应，而是尊重自己的感受，并找到一种方法来缓解情绪。
